Preparación física para futbolistas de 10 a 14 años: velocidad, fuerza y resistencia
Un jugador de 10 a 14 años crece, gana velocidad y fuerza, pero no de forma regular. El momento del estirón varía en años, y en un mismo equipo puede haber jugadores con el nivel físico de un niño de 11 años junto a otros con el de uno de 15 [1]. La preparación física importa a esta edad, pero tiene que hacerse en las condiciones del fútbol.
Este artículo repasa lo que dice la investigación sobre la preparación física entre los 10 y los 14 años y cómo integrarla en los entrenamientos de fútbol habituales.
Lo que cuenta es la edad biológica
La edad cronológica dice poco. Dos jugadores de 13 años pueden llevarse cuatro años de desarrollo [1]. Mirwald et al. (2002) desarrollaron un método para estimar la maduración a partir de la talla, la talla sentado y el peso (PHV, Peak Height Velocity) [2].
La línea de entrenamiento de la Federación Finlandesa de Fútbol subraya que la carga debe ajustarse a la etapa de desarrollo del jugador, no a su año de nacimiento [3]. Por eso, jugadores de la misma categoría pueden necesitar entrenamientos distintos.
Qué desarrollar y cuándo
Las cualidades físicas se pueden entrenar a cualquier edad, pero en ciertos periodos la respuesta es mejor [4]. Ford et al. (2011) señalan que la evidencia de unas «ventanas de oportunidad» estrictas no es concluyente: son periodos eficaces más que ventanas rígidas [5].
| Cualidad | 10–12 años | 12–14 años |
|---|---|---|
| Coordinación y agilidad | La mejor respuesta: el desarrollo neural está en su punto máximo [4] | Sigue siendo importante, pero el estirón puede empeorar la coordinación durante un tiempo |
| Velocidad | La velocidad de reacción y la de movimiento se desarrollan bien [6] | La aceleración mejora con los cambios hormonales |
| Resistencia aeróbica | Se desarrolla jugando y con juegos | El VO2máx es más entrenable después del PHV [1] |
| Fuerza | Adaptaciones neurales, sin aumento de masa muscular [7] | Después del PHV, los cambios hormonales permiten el crecimiento muscular |
El entrenamiento de fuerza es seguro
La vieja creencia de que los jugadores jóvenes no deben entrenar la fuerza se ha desmontado una y otra vez. Faigenbaum y Myer (2010) concluyeron en su revisión que el entrenamiento de fuerza supervisado y adecuado a la edad es seguro y beneficioso: mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión [7].
Lesinski et al. (2016) mostraron que el entrenamiento de fuerza mejora el sprint, el salto y los cambios de dirección en deportistas jóvenes [8]. Primero va la técnica y después la carga. De 10 a 12 años basta con el peso corporal. De 12 a 14 se puede añadir una resistencia ligera cuando la calidad del movimiento es sólida.
Integrarla en los entrenamientos de fútbol
A esta edad no hacen falta sesiones aparte en el gimnasio. La FIFA, la Federación Finlandesa y la UEFA coinciden en que el desarrollo físico se consigue mejor como parte del entrenamiento de fútbol [3][9][10].
Calentamiento: FIFA 11+ Kids
El programa 11+ Kids de la FIFA es un calentamiento de prevención de lesiones para niños de 7 a 13 años. Incluye ejercicios de carrera, equilibrio, saltos y estabilidad corporal. Rössler et al. (2016) mostraron que mejora de forma notable el rendimiento motor [11], y un ensayo multinacional en cuatro países registró un 48 % menos de lesiones en total en los equipos que lo usaron [17]. Los ejercicios y cómo dirigirlos están en nuestra guía del calentamiento FIFA 11+ Kids.
El calentamiento es una parte del entrenamiento a la que se da poco valor. Un calentamiento estructurado de 10–15 minutos con coordinación, agilidad y control corporal es mucho más eficaz que dar una vuelta al campo.
Juegos reducidos para el desarrollo físico
Hill-Haas et al. (2011) mostraron en su revisión que los juegos reducidos desarrollan a la vez cualidades técnicas, tácticas y físicas [12]. La carga física se controla con el tamaño del campo, el número de jugadores y las pausas de recuperación:
- Campo pequeño y pocos jugadores = más exigencia de agilidad y velocidad
- Campo grande y más jugadores = mayor carga aeróbica
- Esfuerzos cortos e intensos + recuperación = desarrollo anaeróbico
Los Arcos et al. (2015) compararon los juegos reducidos con el entrenamiento interválico en jugadores jóvenes de élite. Los juegos reducidos mejoraron el VO2máx igual de bien, y los jugadores disfrutaron mucho más con ellos [13].
La velocidad dentro de la estructura de la sesión
La velocidad no mejora si no se entrena descansado. Los sprints cortos (10–30 m) después del calentamiento y antes del bloque técnico o táctico son una forma fácil de meter la velocidad en la sesión. La recuperación tiene que ser suficiente: una relación de trabajo y descanso de al menos 1:5.
Ejemplo de estructura de sesión
| Fase | Duración | Foco físico |
|---|---|---|
| Calentamiento (FIFA 11+ Kids) | 10–15 min | Coordinación, equilibrio, control corporal, prevención de lesiones |
| Velocidad/agilidad | 5–10 min | Sprints cortos, cambios de dirección y ejercicios de reacción, descansados |
| Bloque técnico-táctico | 20–25 min | Ejercicios técnicos con movimiento, fuerza con el peso corporal integrada en los ejercicios |
| Juego reducido | 20–25 min | Carga aeróbica/anaeróbica mediante el tamaño del campo y las reglas |
| Vuelta a la calma | 5–10 min | Flexibilidad, conciencia corporal |
El bloque técnico-táctico y el juego reducido salen mejor cuando los entrenadores los han visto antes: dibújalos en una pizarra táctica online y manda el enlace al resto del cuerpo técnico antes del entrenamiento.
Gestión de la carga y riesgo de lesión
Gabbett (2016) mostró que los picos bruscos de carga son el principal factor de riesgo de lesión en deportistas jóvenes [14]. Los aumentos de carga graduales y constantes son más seguros que las semanas duras al azar.
La American Medical Society for Sports Medicine recomienda que las horas semanales de deporte organizado no superen la edad del niño en años [15]. Para un jugador de 13 años, eso supone un máximo de 13 horas por semana, más 1–2 días de descanso.
Durante el estirón aumenta el riesgo de lesión. La enfermedad de Osgood-Schlatter, la de Sever y otras lesiones de las apófisis son frecuentes entre los 10 y los 14 años [16]. Los jugadores con síntomas necesitan una carga reducida de forma individual.
Principios clave
- La preparación física va dentro de los entrenamientos de fútbol
- La carga la marca la edad biológica, no el año de nacimiento
- El entrenamiento de fuerza es seguro cuando la técnica va primero
- FIFA 11+ Kids como calentamiento reduce las lesiones [17] y mejora el rendimiento motor [11]
- Los juegos reducidos desarrollan la resistencia con la misma eficacia que el entrenamiento interválico
- Los picos bruscos de carga son el principal riesgo de lesión
Fuentes
- Balyi, Way & Higgs (2013): Long-Term Athlete Development — Human Kinetics
- Mirwald, Baxter-Jones, Bailey & Beunen (2002): "An assessment of maturity from anthropometric measurements" — Medicine and Science in Sports and Exercise
- Suomen Palloliitto (Finnish FA): Coaching framework — age-group training guidelines
- Viru, Loko, Harro et al. (1999): "Critical periods in the development of performance capacity during childhood and adolescence" — European Journal of Physical Education
- Ford, De Ste Croix, Lloyd et al. (2011): "The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application" — Journal of Sports Sciences
- Mendez-Villanueva, Buchheit, Kuitunen et al. (2011): "Age-related differences in acceleration, maximum running speed, and repeated-sprint performance in young soccer players" — Journal of Sports Sciences
- Faigenbaum & Myer (2010): "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine 44(1):56–63. PubMed
- Lesinski, Prieske & Granacher (2016): "Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes" — British Journal of Sports Medicine
- FIFA Training Centre: Youth Football Training Manual (2016)
- UEFA Youth Development Programme: coaching education curriculum
- Rössler, Donath, Bizzini & Faude (2016): "A new injury prevention programme for children's football — FIFA 11+ Kids — can improve motor performance" — Journal of Sports Sciences 34(6):549–556. DOI
- Hill-Haas, Dawson, Impellizzeri & Coutts (2011): "Physiology of small-sided games training in football: a systematic review" — Sports Medicine
- Los Arcos, Vazquez, Martin et al. (2015): "Effects of Small-Sided Games vs. Interval Training" — PLOS ONE
- Gabbett (2016): "The training-injury prevention paradox" — British Journal of Sports Medicine
- DiFiori, Benjamin, Brenner et al. (2014): "Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine" — Clinical Journal of Sport Medicine 24(1):3–20. DOI
- Read, Oliver, De Ste Croix, Myer & Lloyd (2016): "Neuromuscular risk factors for knee and ankle ligament injuries in male youth soccer players" — Sports Medicine
- Rössler, Junge, Bizzini et al. (2018): "A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of '11+ Kids': a warm-up programme to prevent injuries in children's football" — Sports Medicine 48:1493–1504. DOI
Este artículo resume investigación publicada y recomendaciones de entrenamiento. No es consejo médico. El dolor, los síntomas o la lesión de un jugador concreto son cosa de un fisioterapeuta o de un médico, no de un plan de entrenamiento.
Lee también
- Calentamiento FIFA 11+ Kids: menos lesiones en el fútbol infantil
- Periodización del entrenamiento de fuerza en jugadores jóvenes
- Entrenar jugando: por qué no bastan los ejercicios analíticos
- Periodización de la temporada para entrenadores de fútbol base
- Cómo mantener activos a 20 jugadores en un entrenamiento