Calentamiento FIFA 11+ Kids: menos lesiones en el fútbol infantil
En muchos equipos de fútbol base, el calentamiento es la única parte del entrenamiento que nadie ha planificado. Un par de vueltas, unos estiramientos y a lo importante. Hay una opción mejor: FIFA 11+ Kids, un programa de calentamiento creado por el centro de investigación médica de la FIFA para jugadores de 7 a 13 años, cuyo efecto sobre las lesiones se ha medido en un gran ensayo aleatorizado [1].
Qué es FIFA 11+ Kids
El programa tiene siete ejercicios que se hacen siempre en el mismo orden al principio de cada sesión de entrenamiento. Tras unas semanas de adaptación, dura unos 15-20 minutos. Los ejercicios son un juego de carrera, saltos de patinador, apoyo sobre una pierna, flexiones, saltos a una pierna, el paso del hombre araña y una voltereta lateral [3].
Cada ejercicio tiene cinco niveles de dificultad. Se empieza por el nivel 1 y, cuando el grupo hace un movimiento bien durante varias sesiones, se sube. El programa trabaja tres cosas: coordinación y equilibrio, fuerza de piernas y de tronco, y técnica de caída [3]. Casi ningún equipo de fútbol base entrena esto último a propósito, y sin embargo el programa de la FIFA lo convierte en una de sus tres áreas de trabajo.
Lo que muestran los estudios
Para ser un programa de fútbol base, FIFA 11+ Kids está muy estudiado. Un ensayo aleatorizado por conglomerados en cuatro países siguió durante una temporada a 3895 jugadores (categorías sub-9, sub-11 y sub-13). Los equipos que usaban el programa tuvieron un 48 % menos de lesiones que los que calentaban como siempre. Las lesiones graves bajaron un 74 % y las de las extremidades inferiores, un 55 % [1].
Un trabajo anterior del mismo grupo de investigación mostró que el programa también mejora las capacidades motrices, entre ellas el equilibrio y la potencia de salto [2]. Así que el mismo trabajo también desarrolla cualidades que exige el propio juego.
Los investigadores recomiendan hacer el programa al menos una vez por semana. Dos veces por semana protege más [1].
Cómo hacerlo con tu equipo
Lo más sencillo es sustituir tu calentamiento actual por el programa tal cual. Algunas indicaciones prácticas del manual [3]:
- Empieza cada ejercicio por el nivel 1, aunque el grupo sea mayor.
- Corrige la técnica en el momento. Rodilla un poco flexionada, pies hacia delante, tronco firme: la calidad va antes que la velocidad.
- Sube de nivel solo cuando el movimiento salga limpio durante varias sesiones. No se trata de quemar niveles.
- Da instrucciones cortas. El programa está pensado para que los niños lo aprendan rápido.
Quince minutos al principio de cada sesión pueden parecer mucho. Compáralos con una sola lesión larga y ya no lo son. Y en ese tiempo se trabajan el equilibrio y el control corporal, que la mayoría de los equipos querría entrenar de todos modos.
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Fuentes
- Rössler, Junge, Bizzini et al. (2018): "A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of ‘11+ Kids’" — Sports Medicine
- Rössler, Donath, Bizzini & Faude (2016): "A new injury prevention programme for children's football — FIFA 11+ Kids — can improve motor performance" — Journal of Sports Sciences
- FIFA Medical and Research Centre (F-MARC): FIFA 11+ for Kids Manual