Periodización del entrenamiento de fuerza en jugadores jóvenes
Periodización suena a término del deporte profesional, pero con jugadores jóvenes se reduce a dos preguntas sencillas: qué entrenar en cada etapa del desarrollo y cómo encaja el trabajo de fuerza en la temporada de fútbol. Aquí respondemos a las dos con lo que dicen los estudios.
Primero, la seguridad
El viejo miedo a que el entrenamiento de fuerza sea peligroso para los niños no se sostiene. El modelo Youth Physical Development (YPD) de Lloyd y Oliver concluye que los niños pueden entrenar la fuerza de forma segura y eficaz cuando el trabajo lo supervisan adultos cualificados y la dosis es sensata [1]. Los estudios sobre lesiones coinciden: el entrenamiento de fuerza supervisado protege de las lesiones en lugar de causarlas [2]. Los problemas vienen de una mala técnica y de cargas altas sin supervisión, no del entrenamiento de fuerza en sí.
Manda la edad biológica
En la periodización con jóvenes, el estirón pesa más que la temporada. Dos jugadores de 13 años del mismo equipo pueden estar a años de distancia en lo biológico. Por eso el modelo YPD vincula el énfasis del entrenamiento al pico de velocidad de crecimiento (PHV), la fase en la que más rápido se crece en altura, y no al año de nacimiento [1].
Antes del estirón, la fuerza mejora sobre todo por el sistema nervioso: el control del movimiento y la coordinación muscular mejoran aunque la masa muscular apenas cambie [1]. Es la etapa de los ejercicios con el propio peso corporal, los saltos y las caídas, el control del core y el aprendizaje de la técnica. Con los más pequeños basta un buen calentamiento: FIFA 11+ Kids es, en el fondo, entrenamiento de fuerza supervisado disfrazado de juego.
Durante el estirón, las extremidades se alargan rápido y la coordinación puede empeorar durante un tiempo. No es el momento de añadir carga. Mantén en el programa los movimientos conocidos, vuelve a versiones más fáciles cuando haga falta y deja que la técnica se adapte a las nuevas proporciones.
Después del estirón, las hormonas empiezan a favorecer el crecimiento muscular y la carga externa puede entrar poco a poco. En el modelo YPD, el entrenamiento orientado a la hipertrofia tiene su sitio a partir de los 14 años, aproximadamente, en los chicos y de los 12 en las chicas [1]. La regla de la técnica sigue valiendo: solo se carga un movimiento que se ejecuta limpio.
La fuerza a lo largo de la temporada
A escala de temporada, la estructura es sencilla. En el periodo preparatorio hay sitio para trabajar la fuerza dos veces por semana; durante la competición, una dosis corta de mantenimiento a la semana conserva el nivel. El principio más importante viene del modelo YPD: un bloque de fuerza debe sustituir parte de una sesión, no sumarse encima de todo lo demás [1]. Los jugadores jóvenes tienen un presupuesto de carga total limitado, y la fuerza hecha con cansancio sirve menos y conlleva más riesgo.
Una semana práctica puede ser así: 15 minutos de calentamiento estructurado con saltos y control corporal al principio de cada sesión, y un circuito de fuerza de 20 minutos dentro de una sesión a la semana. Eso ya es entrenamiento de fuerza periodizado, sin horas de gimnasio ni barras.
Las estadísticas de lesiones son un motivo más: Lloyd y Oliver citan una estimación según la cual alrededor de la mitad de las lesiones por sobrecarga en el deporte juvenil se podrían prevenir, al menos en parte, con una buena preparación física previa [1].
Fuentes
- Lloyd & Oliver (2012): "The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development" — Strength and Conditioning Journal
- Faigenbaum & Myer (2010): "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine