Preparação física de jovens futebolistas dos 10 aos 14 anos: velocidade, força e resistência
Um jogador de 10–14 anos está a crescer e a ficar mais rápido e mais forte, mas não de forma uniforme. O momento do pico de crescimento varia em anos, e na mesma equipa pode haver jogadores com o nível físico de um miúdo de 11 anos ao lado de outros com o de um de 15 [1]. A preparação física importa nesta idade, mas tem de ser feita nos termos do futebol.
Este artigo resume o que a investigação diz sobre a preparação física dos 10 aos 14 anos e como integrá-la nos treinos normais de futebol.
Idade biológica e idade cronológica
A idade cronológica diz pouco. Dois jogadores de 13 anos podem estar separados por quatro anos de desenvolvimento [1]. Mirwald et al. (2002) desenvolveram um método para estimar a maturação a partir da altura, da altura sentado e do peso (PHV, Peak Height Velocity) [2].
A linha metodológica da Federação Finlandesa de Futebol sublinha que a carga de treino deve corresponder à fase de desenvolvimento do jogador, não ao ano de nascimento [3]. Na prática, jogadores do mesmo escalão podem precisar de treinos diferentes.
O que desenvolver e quando
As capacidades físicas podem treinar-se em qualquer idade, mas certos períodos dão uma resposta melhor [4]. Ford et al. (2011) notam que as provas a favor de "janelas de oportunidade" rígidas não são definitivas: trata-se mais de períodos eficazes do que de janelas fixas [5].
| Capacidade | 10–12 anos | 12–14 anos |
|---|---|---|
| Coordenação e agilidade | Melhor resposta: o desenvolvimento neural está no auge [4] | Continua importante, mas o pico de crescimento pode baixar a coordenação por uns tempos |
| Velocidade | A velocidade de reação e a velocidade de movimento desenvolvem-se bem [6] | A aceleração melhora com as mudanças hormonais |
| Resistência aeróbia | Desenvolve-se com brincadeiras e jogos | O VO2máx é mais treinável depois do PHV [1] |
| Força | Adaptações neurais, sem ganho de massa muscular [7] | Depois do PHV, as mudanças hormonais permitem o aumento da massa muscular |
O treino de força é seguro
A ideia antiga de que os jovens jogadores não devem fazer treino de força já foi desmentida várias vezes. Faigenbaum e Myer (2010) concluíram na sua revisão que o treino de força supervisionado e adequado à idade é seguro e benéfico: melhora o rendimento e reduz o risco de lesão [7].
Lesinski et al. (2016) mostraram que o treino de força melhora o sprint, o salto e as mudanças de direção em jovens atletas [8]. A chave é a técnica primeiro e a carga depois. Dos 10 aos 12 anos, o peso do corpo chega. Dos 12 aos 14, pode juntar-se resistência ligeira quando a qualidade do movimento estiver consolidada.
Integrar nos treinos de futebol
Nesta idade não são precisas sessões de ginásio à parte. A FIFA, a Federação Finlandesa e a UEFA sublinham que o desenvolvimento físico se consegue melhor como parte do treino de futebol [3][9][10].
Aquecimento: FIFA 11+ Kids
O programa 11+ Kids da FIFA é um aquecimento de prevenção de lesões para crianças dos 7 aos 13 anos. Inclui exercícios de corrida, equilíbrio, saltos e estabilidade do tronco. Rössler et al. (2016) mostraram que melhora significativamente o rendimento motor [11], e um ensaio multinacional em quatro países registou menos 48% de lesões no total nas equipas que o usaram [17]. Os exercícios e a forma de os aplicar estão no nosso guia do aquecimento FIFA 11+ Kids.
O aquecimento é uma parte subvalorizada do treino. Um aquecimento estruturado de 10–15 minutos com coordenação, agilidade e controlo corporal é muito mais eficaz do que uma volta ao campo.
Jogos reduzidos para o desenvolvimento físico
Hill-Haas et al. (2011) mostraram na sua revisão que os jogos reduzidos desenvolvem ao mesmo tempo as capacidades técnicas, táticas e físicas [12]. A carga física controla-se com o tamanho do campo, o número de jogadores e os períodos de recuperação:
- Campo pequeno, poucos jogadores = mais exigência de agilidade e velocidade
- Campo grande, mais jogadores = carga aeróbia mais alta
- Esforços curtos e intensos + recuperação = desenvolvimento anaeróbio
Los Arcos et al. (2015) compararam os jogos reduzidos com o treino intervalado em jovens jogadores de elite. Os jogos reduzidos melhoraram o VO2máx tanto quanto o treino intervalado, e os jogadores gostaram significativamente mais deles [13].
A velocidade dentro da estrutura da sessão
A velocidade não se desenvolve se não for treinada sem fadiga. Sprints curtos (10–30 m) depois do aquecimento e antes do bloco técnico ou tático são uma forma fácil de integrar o treino de velocidade. A recuperação tem de ser suficiente: uma relação trabalho-descanso de pelo menos 1:5.
Exemplo de estrutura de sessão
| Parte | Duração | Foco físico |
|---|---|---|
| Aquecimento (FIFA 11+ Kids) | 10–15 min | Coordenação, equilíbrio, controlo corporal, prevenção de lesões |
| Velocidade/agilidade | 5–10 min | Sprints curtos, mudanças de direção, exercícios de reação sem fadiga |
| Bloco técnico-tático | 20–25 min | Exercícios técnicos com movimento, força com o peso do corpo dentro dos exercícios |
| Jogo reduzido | 20–25 min | Carga aeróbia/anaeróbia através do tamanho do campo e das regras |
| Retorno à calma | 5–10 min | Flexibilidade, consciência corporal |
O bloco técnico-tático e o jogo reduzido correm melhor quando os treinadores já os viram antes: desenha-os num quadro tático online e envia o link aos outros treinadores antes do treino.
Gestão da carga e risco de lesão
Gabbett (2016) mostrou que os picos agudos de carga de treino são o maior fator de risco de lesão em jovens atletas [14]. Aumentos de carga graduais e regulares são mais seguros do que semanas duras ao acaso.
A American Medical Society for Sports Medicine recomenda que as horas semanais de desporto organizado não ultrapassem a idade da criança em anos [15]. Um jogador de 13 anos tem um máximo de 13 horas por semana, mais 1–2 dias de descanso.
Durante o pico de crescimento, o risco de lesão aumenta. A doença de Osgood-Schlatter, a doença de Sever e outras lesões das apófises são frequentes dos 10 aos 14 anos [16]. Os jogadores com sintomas precisam de uma carga reduzida, ajustada a cada um.
Princípios-chave
- A preparação física integra-se nos treinos de futebol, não se faz à parte
- É a idade biológica que orienta a carga, não o ano de nascimento
- O treino de força é seguro quando a técnica vem primeiro
- O FIFA 11+ Kids como aquecimento reduz as lesões [17] e melhora o rendimento motor [11]
- Os jogos reduzidos desenvolvem a resistência tão bem como o treino intervalado
- Os picos agudos de carga são o maior risco de lesão
Referências
- Balyi, Way & Higgs (2013): Long-Term Athlete Development — Human Kinetics
- Mirwald, Baxter-Jones, Bailey & Beunen (2002): "An assessment of maturity from anthropometric measurements" — Medicine and Science in Sports and Exercise
- Suomen Palloliitto (Finnish FA): Coaching framework — age-group training guidelines
- Viru, Loko, Harro et al. (1999): "Critical periods in the development of performance capacity during childhood and adolescence" — European Journal of Physical Education
- Ford, De Ste Croix, Lloyd et al. (2011): "The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application" — Journal of Sports Sciences
- Mendez-Villanueva, Buchheit, Kuitunen et al. (2011): "Age-related differences in acceleration, maximum running speed, and repeated-sprint performance in young soccer players" — Journal of Sports Sciences
- Faigenbaum & Myer (2010): "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine 44(1):56–63. PubMed
- Lesinski, Prieske & Granacher (2016): "Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes" — British Journal of Sports Medicine
- FIFA Training Centre: Youth Football Training Manual (2016)
- UEFA Youth Development Programme: coaching education curriculum
- Rössler, Donath, Bizzini & Faude (2016): "A new injury prevention programme for children's football — FIFA 11+ Kids — can improve motor performance" — Journal of Sports Sciences 34(6):549–556. DOI
- Hill-Haas, Dawson, Impellizzeri & Coutts (2011): "Physiology of small-sided games training in football: a systematic review" — Sports Medicine
- Los Arcos, Vazquez, Martin et al. (2015): "Effects of Small-Sided Games vs. Interval Training" — PLOS ONE
- Gabbett (2016): "The training-injury prevention paradox" — British Journal of Sports Medicine
- DiFiori, Benjamin, Brenner et al. (2014): "Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine" — Clinical Journal of Sport Medicine 24(1):3–20. DOI
- Read, Oliver, De Ste Croix, Myer & Lloyd (2016): "Neuromuscular risk factors for knee and ankle ligament injuries in male youth soccer players" — Sports Medicine
- Rössler, Junge, Bizzini et al. (2018): "A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of '11+ Kids': a warm-up programme to prevent injuries in children's football" — Sports Medicine 48:1493–1504. DOI
Este artigo resume investigação publicada e orientações de treino. Não é aconselhamento médico. A dor, os sintomas ou a lesão de um jogador em concreto são assunto para um fisioterapeuta ou um médico, não para um plano de treino.