Periodização do treino de força em jovens jogadores
Periodização soa a termo de desporto profissional, mas nos jovens jogadores resume-se a duas perguntas simples: o que deves treinar em cada fase do desenvolvimento e como encaixa o trabalho de força na época de futebol? A investigação dá resposta às duas.
Primeiro, a segurança
O velho receio de que o treino de força é perigoso para as crianças não se sustenta. O modelo Youth Physical Development (YPD), de Lloyd e Oliver, conclui que as crianças podem treinar força de forma segura e eficaz quando o trabalho é supervisionado por adultos qualificados e doseado com bom senso [1]. A investigação sobre lesões aponta no mesmo sentido: o treino de força supervisionado protege contra lesões em vez de as provocar [2]. Os problemas vêm da má técnica e de cargas pesadas sem supervisão, não do treino de força em si.
Quem decide é a idade biológica, não o calendário
A variável mais importante na periodização dos jovens não é a época. É o pico de crescimento. Dois jogadores de 13 anos da mesma equipa podem estar a anos de distância em termos biológicos, e é por isso que o modelo YPD liga as prioridades do treino ao pico de velocidade de crescimento (PHV), a fase em que se cresce mais depressa em altura, e não ao ano de nascimento [1].
Antes do pico de crescimento, os ganhos de força vêm sobretudo do sistema nervoso: o controlo do movimento e a coordenação muscular melhoram, embora a massa muscular quase não mude [1]. É a fase dos exercícios com o peso do corpo, dos saltos e receções ao solo, do controlo do tronco e da aprendizagem da técnica. Para os mais novos, um aquecimento bem construído chega: o FIFA 11+ Kids é, no fundo, treino de força supervisionado disfarçado de brincadeira.
Durante o pico de crescimento, os membros crescem depressa e a coordenação pode baixar temporariamente. Não é altura de juntar carga. Mantém no programa os movimentos conhecidos, volta a versões mais fáceis quando for preciso e dá tempo à técnica para se ajustar às novas proporções.
Depois do pico de crescimento, as hormonas começam a favorecer o aumento da massa muscular e a carga externa pode entrar passo a passo. No modelo YPD, o treino centrado na hipertrofia fica para depois dos 14 anos, mais ou menos, nos rapazes e dos 12 nas raparigas [1]. A regra da técnica continua a valer: só se põe carga em movimentos bem executados.
A força ao longo da época
Ao nível da época, a estrutura é simples. No período de preparação há espaço para trabalho de força duas vezes por semana; durante a época competitiva, uma dose curta de manutenção por semana segura o nível. O princípio mais importante vem do modelo YPD: um bloco de força deve substituir parte de uma sessão, não somar-se a tudo o resto [1]. Os jovens jogadores têm um orçamento de carga total limitado, e o trabalho de força feito em cima do cansaço é menos útil e mais arriscado.
Uma semana prática pode ser assim: 15 minutos de aquecimento estruturado com saltos e controlo corporal no início de cada sessão, mais um circuito de força de 20 minutos dentro de uma sessão por semana. Isso já é treino de força periodizado, sem horas de ginásio nem barras.
As estatísticas de lesões dão mais uma razão: Lloyd e Oliver citam uma estimativa segundo a qual cerca de metade das lesões por sobrecarga no desporto juvenil poderia ser evitada, pelo menos em parte, com uma boa preparação física de base [1].
Fontes
- Lloyd & Oliver (2012): "The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development" — Strength and Conditioning Journal
- Faigenbaum & Myer (2010): "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine