Calentamiento FIFA 11+: programa completo

Descripción

La FIFA creó el 11+ para reducir las lesiones, y está pensado para jugadores a partir de 14 años. El programa sustituye al calentamiento habitual. Se hace al principio de cada sesión de entrenamiento, al menos dos veces por semana, y dura unos 20 minutos. El orden de los movimientos es siempre el mismo. Antes de un partido solo se hacen las partes 1 y 3. Para menores de 14 años hay un programa propio, FIFA 11+ Kids. El recorrido son seis pares de conos, con unos 6 metros entre conos tanto a lo largo como a lo ancho. La pareja sale a la vez desde el primer par de conos y hace el movimiento entre las dos filas de conos. Después del último cono, cada uno vuelve por fuera de su fila. La animación muestra el movimiento 1. Parte 1, carrera (8 min). Cada movimiento se hace dos veces, y el principio del recorrido se hace con un trote suave. La vuelta por fuera es al trote, salvo que el movimiento diga otra cosa. 1. Carrera hacia delante: recto hasta el último cono, y la vuelta un poco más rápida. 2. Carrera + rotación externa de cadera: parada en cada cono, rodilla arriba hacia delante y giro hacia fuera. En el siguiente cono, la otra pierna. 3. Carrera + rotación interna de cadera: rodilla arriba hacia el lado y giro hacia delante, alternando las piernas. 4. Carrera + rodear al compañero: desde el cono, pasos laterales hasta el compañero en el centro, una vuelta el uno alrededor del otro mirando siempre en la misma dirección, y de vuelta al propio cono. 5. Carrera + contacto de hombros: pasos laterales hasta el centro, salto lateral hacia el compañero con los hombros enfrentados y caída sobre los dos pies con caderas y rodillas flexionadas. Luego de vuelta al propio cono. El salto se hace a la vez que el compañero. 6. Carrera hacia delante y hacia atrás: rápido hasta el segundo cono y de espaldas hasta el primero, y luego otra vez dos hacia delante y uno hacia atrás hasta el final del recorrido. Pasos cortos y rápidos. Parte 2, fuerza, saltos y equilibrio (10 min). Cada movimiento tiene tres niveles. 7. Plancha, 3 series: 1) apoyo sobre los antebrazos, cuerpo recto de la cabeza a los pies, 20–30 s, 2) levantar las piernas por turnos con 2 segundos arriba, 40–60 s, 3) una pierna 10–15 cm levantada 20–30 s, luego la otra. 8. Plancha lateral, 3 series por cada lado: 1) rodilla de abajo flexionada a 90°, cadera y pierna de arriba en línea, 20–30 s, 2) piernas rectas, bajar la cadera al suelo y volver a subirla, 20–30 s, 3) subir la pierna de arriba y bajarla despacio, 20–30 s. 9. Isquiotibiales: de rodillas sobre una superficie blanda, brazos cruzados sobre el pecho, el compañero sujeta las piernas por encima de los tobillos. El cuerpo se inclina despacio hacia delante, recto de la cabeza a las rodillas, y al final se frena la caída con las manos hasta la posición de flexión. 1 serie: principiantes 3–5, nivel medio 7–10, avanzados 12–15 repeticiones. 10. Equilibrio, 2 series, 30 s con cada pierna: 1) balón en las dos manos (más difícil: talón arriba, o balón alrededor de la cintura o por debajo de la rodilla), 2) lanzar el balón al compañero a 2–3 metros, 3) a un brazo de distancia, intentar desequilibrar al otro por turnos. 11. Sentadilla, 2 series: 1) sentadilla con las rodillas a 90° y luego subir de puntillas, 30 s, 2) zancadas avanzando, 10 con cada pierna, la rodilla de delante no pasa de la punta del pie, 3) sentadilla a una pierna sujetándose ligeramente al compañero, 10 con cada pierna. 12. Saltos, 2 series, 30 s: 1) salto desde sentadilla: rodillas a 90°, una pequeña pausa, salto lo más alto posible y caída suave, 2) salto de patinador de un metro hacia el lado, de una pierna a la otra, con una pequeña pausa, 3) saltos sobre una cruz imaginaria hacia delante, atrás, a los lados y en diagonal. Parte 3, carrera (2 min). Cada movimiento se hace dos veces de lado a lado del campo, y la vuelta es al trote suave. 13. Carrera: unos 40 metros al 75–80 % de velocidad, y el resto del recorrido al trote. 14. Carrera con saltos: unos pasos para coger ritmo, luego 6–8 saltos con la rodilla alta y el brazo contrario por delante del cuerpo. El resto del recorrido al trote. 15. Cambio de dirección: 4–5 pasos al trote, apoyo del pie derecho y cambio de dirección a la izquierda, 5–7 pasos al 80–90 % de velocidad, frenada y lo mismo hacia el otro lado. Así hasta la otra banda. Empieza todos los movimientos de la parte 2 en el nivel 1. Se pasa al siguiente nivel cuando el movimiento sale sin problemas durante el tiempo o las repeticiones indicadas. Aprender el nivel 1 lleva 2–3 sesiones. Fuente: manual del FIFA 11+ (F-MARC). Los nombres finlandeses de los movimientos proceden del calentamiento Atleta Sano del Instituto UKK, que es una traducción del FIFA 11+.

Factores de calidad

Rodilla alineada con la punta del pie: la rodilla no se va hacia dentro en ningún movimiento. Caída suave sobre la parte delantera del pie con caderas y rodillas flexionadas, nunca con las rodillas rectas ni sobre los talones. En las carreras, tronco recto y cadera nivelada. En las planchas, cabeza, hombros, espalda y cadera en la misma línea, con los codos debajo de los hombros. En el ejercicio de isquiotibiales el movimiento sale solo de la rodilla y la cadera no se dobla, y en la zancada la rodilla de delante no pasa de la punta del pie.

Preguntas clave

• ¿Hacia dónde apunta la rodilla cuando caes de un salto?
• ¿Cómo notas que la cadera se mantiene nivelada sobre una pierna?
• ¿Qué le pasa a tu cuerpo en la plancha cuando te cansas?
• ¿Por qué es mejor caer sobre la parte delantera del pie que sobre los talones?

Datos del entrenamiento

• 2+ jugadores
• Categoría de edad: U14+