Aquecimento FIFA 11+: programa completo

Descrição

A FIFA desenvolveu o 11+ para reduzir lesões, sendo destinado a maiores de 14 anos. O programa substitui o aquecimento habitual. É realizado no início de cada sessão de treino, pelo menos duas vezes por semana, e demora cerca de 20 minutos. A ordem dos movimentos mantém-se sempre a mesma. Antes do jogo, realizam-se apenas as partes 1 e 3. Existe um programa próprio para menores de 14 anos, o FIFA 11+ Crianças. O percurso é composto por seis pares de cones, com cerca de 6 metros entre os cones, tanto em comprimento como em largura. O par parte ao mesmo tempo do primeiro par de cones e executa o movimento entre as filas de cones. Depois do último cone, ambos regressam por fora da sua própria fila. Na animação está o movimento 1. Parte 1, corridas (8 min). Cada movimento é realizado duas vezes, e o início do percurso é feito em corrida leve. O regresso por fora é em corrida leve, salvo indicação em contrário no movimento. 1. Corrida para a frente: diretamente até ao último cone, regresso um pouco mais rápido. 2. Corrida + rotação externa da anca: em cada cone, parar, elevar o joelho à frente e rodar para o lado. No cone seguinte, a outra perna. 3. Corrida + rotação interna da anca: joelho levantado para o lado e rotação para a frente, alternando as pernas. 4. Corrida + rotação com o par: do cone, deslocamento lateral até ao par no centro, volta um ao redor do outro mantendo sempre o olhar na mesma direção, e regresso ao próprio cone. 5. Corrida + contacto de ombro: deslocamento lateral até ao centro, salto lateral um na direção do outro com os ombros frente a frente e aterragem sobre os dois pés com ancas e joelhos fletidos. Depois, regresso ao próprio cone. Saltar ao mesmo tempo que o par. 6. Corrida para a frente e para trás: rapidamente até ao segundo cone e de costas até ao primeiro, depois novamente dois para a frente e um para trás até ao fim do percurso. Passos curtos e rápidos. Parte 2, força, saltos e equilíbrio (10 min). Em cada movimento há três níveis. 7. Prancha, 3 séries: 1) apoio nos antebraços, corpo direito da cabeça aos pés, manter 20–30 s, 2) elevar alternadamente as pernas mantendo 2 segundos, 40–60 s, 3) uma perna 10–15 cm elevada durante 20–30 s, depois a outra. 8. Prancha lateral, 3 séries para cada lado: 1) joelho inferior fletido a 90°, bacia e perna superior alinhadas, manter 20–30 s, 2) pernas estendidas, descer a bacia até ao chão e voltar a subir durante 20–30 s, 3) elevar a perna superior e baixar lentamente durante 20–30 s. 9. Isquiotibiais: de joelhos sobre uma superfície macia, braços cruzados sobre o peito, o par segura as pernas acima dos tornozelos. O corpo inclina-se lentamente para a frente, direito da cabeça aos joelhos, e no fim ampara-se com as mãos até à posição de flexão. 1 série: iniciantes 3–5, nível intermédio 7–10, avançados 12–15 repetições. 10. Equilíbrio, 2 séries, 30 s em cada perna: 1) bola nas duas mãos (mais difícil: calcanhar levantado ou bola à volta da cintura ou por baixo do joelho), 2) lançamento da bola ao par a 2–3 metros, 3) a uma distância de um braço, desequilibrar alternadamente o outro. 11. Agachamento, 2 séries: 1) agachamento com joelhos a 90°, depois subida para a ponta dos pés, 30 s, 2) passada à frente, 10 com cada perna, o joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé, 3) agachamento numa só perna segurando-se ligeiramente ao par, 10 com cada perna. 12. Saltos, 2 séries, 30 s: 1) salto em agachamento: joelhos a 90°, pequena pausa, salto o mais alto possível e aterragem suave, 2) salto lateral de patinador cerca de um metro de um pé para o outro e pequena pausa, 3) saltos em cruz por cima de uma cruz imaginária para a frente, para trás, para os lados e em diagonal. Parte 3, corridas (2 min). Cada movimento é realizado duas vezes de um lado ao outro do campo, e o regresso é feito em corrida leve. 13. Corrida: cerca de 40 metros a 75–80 % de velocidade, terminando em corrida leve. 14. Saltos alternados: algumas passadas de aquecimento, depois 6–8 saltos com o joelho alto e a mão oposta à frente do corpo. O restante percurso em corrida leve. 15. Mudança de direção: 4–5 passos em corrida leve, pé direito no chão e mudança de direção para a esquerda, 5–7 passos a 80–90 % de velocidade, travagem e o mesmo para o outro lado. Assim até à outra linha lateral do campo. Começa todos os movimentos da parte 2 no nível 1. Passa-se ao nível seguinte quando o movimento é realizado sem dificuldades durante o tempo ou o número de repetições exigido. A aprendizagem do nível 1 demora 2–3 sessões de treino. Fonte: manual FIFA 11+ (F-MARC). Os nomes dos movimentos em português baseiam-se no aquecimento de desporto saudável do instituto UKK, traduzido a partir do FIFA 11+.

Fatores de qualidade

Joelho alinhado com a ponta do pé, o joelho não cai para dentro em nenhum movimento. Aterragem suave sobre a zona anterior do pé com ancas e joelhos fletidos, não com os joelhos estendidos nem sobre os calcanhares. Nas corridas, parte superior do corpo direita e bacia horizontal. Nas pranchas, cabeça, ombros, costas e bacia na mesma linha, cotovelos por baixo dos ombros. No exercício de isquiotibiais, o movimento vem apenas do joelho, a anca não dobra, e na passada à frente o joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé.

Perguntas-chave

• Para onde aponta o joelho quando aterras de um salto?
• Como identificas que a bacia se mantém horizontal sobre uma só perna?
• O que acontece ao teu tronco na prancha quando estás cansado?
• Porque é melhor aterrar sobre a zona anterior do pé do que sobre os calcanhares?

Informação do exercício

• 2+ jogadores
• Escalão: U14+