Athletiktraining für Jugendfußballer von 10–14 Jahren: Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer
Ein Spieler zwischen 10 und 14 Jahren wächst, wird schneller und stärker – aber nicht gleichmäßig. Der Zeitpunkt des Wachstumsschubs schwankt um Jahre, und in derselben Mannschaft können Spieler auf dem körperlichen Stand eines 11-Jährigen neben solchen auf dem Stand eines 15-Jährigen stehen [1]. Athletiktraining ist in diesem Alter wichtig, aber es muss nach den Regeln des Fußballs laufen.
Hier liest du, was die Forschung zum Athletiktraining für 10- bis 14-Jährige sagt und wie du es in das normale Fußballtraining einbaust.
Es zählt das biologische Alter
Das kalendarische Alter sagt wenig. Zwei 13-Jährige können in ihrer Entwicklung vier Jahre auseinanderliegen [1]. Mirwald et al. (2002) haben eine Methode entwickelt, die den Reifestand aus Körpergröße, Sitzhöhe und Gewicht schätzt (PHV, Peak Height Velocity) [2].
Die Ausbildungsleitlinien des finnischen Fußballverbands betonen, dass die Trainingsbelastung zum Entwicklungsstand des Spielers passen soll, nicht zu seinem Jahrgang [3]. In der Praxis brauchen Spieler derselben Altersklasse unter Umständen ein unterschiedliches Training.
Was du wann entwickelst
Körperliche Fähigkeiten lassen sich in jedem Alter trainieren, aber in bestimmten Phasen sprechen sie besser an [4]. Ford et al. (2011) weisen darauf hin, dass die Belege für strikte „Zeitfenster“ nicht wasserdicht sind – es handelt sich eher um wirksame Phasen als um starre Fenster [5].
| Fähigkeit | 10–12 Jahre | 12–14 Jahre |
|---|---|---|
| Koordination und Gewandtheit | Spricht am besten an – die neuronale Entwicklung ist auf dem Höhepunkt [4] | Weiter wichtig, aber der Wachstumsschub kann die Koordination vorübergehend verschlechtern |
| Schnelligkeit | Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit entwickeln sich gut [6] | Die Beschleunigung wird mit den hormonellen Veränderungen besser |
| Aerobe Ausdauer | Entwickelt sich beim Spielen | VO2max ist nach dem PHV am besten trainierbar [1] |
| Kraft | Neuronale Anpassungen – kein Zuwachs an Muskelmasse [7] | Nach dem PHV machen die hormonellen Veränderungen Muskelwachstum möglich |
Krafttraining ist sicher
Die überholte Ansicht, junge Spieler sollten kein Krafttraining machen, ist mehrfach widerlegt. Faigenbaum und Myer (2010) kommen in ihrer Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass angeleitetes, altersgerechtes Krafttraining sicher und nützlich ist – es verbessert die Leistung und senkt das Verletzungsrisiko [7].
Lesinski et al. (2016) haben gezeigt, dass Krafttraining bei jungen Sportlern Sprint, Sprung und Richtungswechsel verbessert [8]. Die Reihenfolge lautet: zuerst Technik, dann Last. Für 10- bis 12-Jährige reicht das eigene Körpergewicht. Mit 12–14 kann leichter Widerstand dazukommen, sobald die Bewegungen sauber sitzen.
Einbau ins Fußballtraining
Eigene Einheiten im Kraftraum braucht es in diesem Alter nicht. FIFA, der finnische Fußballverband und die UEFA betonen alle, dass die körperliche Entwicklung am besten als Teil des Fußballtrainings gelingt [3][9][10].
Aufwärmen: FIFA 11+ Kids
Das Programm 11+ Kids der FIFA ist ein Aufwärmprogramm zur Verletzungsvorbeugung für 7–13-Jährige. Es umfasst Lauf-, Gleichgewichts-, Sprung- und Stabilisationsübungen. Rössler et al. (2016) haben gezeigt, dass es die motorische Leistung deutlich verbessert [11], und eine Studie in vier Ländern fand bei den Mannschaften, die es nutzten, insgesamt 48 % weniger Verletzungen [17]. Die Übungen und ihre Durchführung findest du in unserem Leitfaden zum Aufwärmprogramm FIFA 11+ Kids.
Das Aufwärmen wird im Training unterschätzt. Ein strukturiertes Aufwärmen von 10–15 Minuten mit Koordination, Gewandtheit und Körperkontrolle bringt weit mehr als eine Runde um den Platz.
Kleine Spielformen für die körperliche Entwicklung
Hill-Haas et al. (2011) haben in ihrer Übersichtsarbeit gezeigt, dass kleine Spielformen technische, taktische und körperliche Fähigkeiten gleichzeitig entwickeln [12]. Die körperliche Belastung steuerst du über Feldgröße, Spielerzahl und Pausen:
- Kleines Feld, wenige Spieler = höhere Anforderungen an Gewandtheit und Schnelligkeit
- Großes Feld, mehr Spieler = höhere aerobe Belastung
- Kurze intensive Phasen + Pausen = anaerobe Entwicklung
Los Arcos et al. (2015) haben bei jungen Spitzenspielern kleine Spielformen mit Intervalltraining verglichen. Die Spielformen verbesserten die VO2max genauso gut – und machten den Spielern deutlich mehr Spaß [13].
Schnelligkeit im Aufbau der Einheit
Schnelligkeit entwickelt sich nicht, wenn sie nicht im erholten Zustand trainiert wird. Kurze Sprints (10–30 m) nach dem Aufwärmen und vor dem Technik- oder Taktikblock sind ein einfacher Weg, Schnelligkeitstraining einzubauen. Die Pausen müssen ausreichen – mindestens im Verhältnis 1:5 von Belastung zu Pause.
Beispiel für den Aufbau einer Einheit
| Phase | Dauer | Körperlicher Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Aufwärmen (FIFA 11+ Kids) | 10–15 min | Koordination, Gleichgewicht, Körperkontrolle, Verletzungsvorbeugung |
| Schnelligkeit/Gewandtheit | 5–10 min | Kurze Sprints, Richtungswechsel, Reaktionsübungen im erholten Zustand |
| Technisch-taktischer Block | 20–25 min | Technikübungen mit Bewegung, Kraft mit dem eigenen Körpergewicht in den Übungen |
| Spielform | 20–25 min | Aerobe/anaerobe Belastung über Feldgröße und Regeln |
| Cool-down | 5–10 min | Beweglichkeit, Körperwahrnehmung |
Der technisch-taktische Block und die Spielform laufen leichter, wenn die Trainer sie vorher gesehen haben: Zeichne sie auf einer Online-Taktiktafel und schick den Link vor dem Training an die anderen Trainer.
Belastungssteuerung und Verletzungsrisiko
Gabbett (2016) hat gezeigt, dass plötzliche Sprünge in der Trainingsbelastung bei jungen Sportlern der größte einzelne Risikofaktor für Verletzungen sind [14]. Eine schrittweise, gleichmäßige Steigerung ist sicherer als zufällige harte Wochen.
Die American Medical Society for Sports Medicine empfiehlt, dass die Stunden organisierten Sports pro Woche das Lebensalter des Kindes in Jahren nicht übersteigen [15]. Für einen 13-Jährigen heißt das höchstens 13 Stunden pro Woche, dazu 1–2 Ruhetage.
Im Wachstumsschub steigt das Verletzungsrisiko. Morbus Osgood-Schlatter, Morbus Sever und andere Apophysenverletzungen sind bei 10- bis 14-Jährigen häufig [16]. Spieler mit Beschwerden brauchen eine individuell reduzierte Belastung.
Die wichtigsten Grundsätze
- Athletiktraining ist Teil des Fußballtrainings und läuft nicht getrennt
- Das biologische Alter bestimmt die Belastung, nicht der Jahrgang
- Krafttraining ist sicher, wenn die Technik Vorrang hat
- FIFA 11+ Kids als Aufwärmen senkt die Zahl der Verletzungen [17] und verbessert die motorische Leistung [11]
- Kleine Spielformen entwickeln die Ausdauer so wirksam wie Intervalltraining
- Plötzliche Sprünge in der Belastung sind das größte einzelne Verletzungsrisiko
Quellen
- Balyi, Way & Higgs (2013): Long-Term Athlete Development — Human Kinetics
- Mirwald, Baxter-Jones, Bailey & Beunen (2002): "An assessment of maturity from anthropometric measurements" — Medicine and Science in Sports and Exercise
- Suomen Palloliitto (Finnish FA): Coaching framework — age-group training guidelines
- Viru, Loko, Harro et al. (1999): "Critical periods in the development of performance capacity during childhood and adolescence" — European Journal of Physical Education
- Ford, De Ste Croix, Lloyd et al. (2011): "The Long-Term Athlete Development model: Physiological evidence and application" — Journal of Sports Sciences
- Mendez-Villanueva, Buchheit, Kuitunen et al. (2011): "Age-related differences in acceleration, maximum running speed, and repeated-sprint performance in young soccer players" — Journal of Sports Sciences
- Faigenbaum & Myer (2010): "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine 44(1):56–63. PubMed
- Lesinski, Prieske & Granacher (2016): "Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes" — British Journal of Sports Medicine
- FIFA Training Centre: Youth Football Training Manual (2016)
- UEFA Youth Development Programme: coaching education curriculum
- Rössler, Donath, Bizzini & Faude (2016): "A new injury prevention programme for children's football — FIFA 11+ Kids — can improve motor performance" — Journal of Sports Sciences 34(6):549–556. DOI
- Hill-Haas, Dawson, Impellizzeri & Coutts (2011): "Physiology of small-sided games training in football: a systematic review" — Sports Medicine
- Los Arcos, Vazquez, Martin et al. (2015): "Effects of Small-Sided Games vs. Interval Training" — PLOS ONE
- Gabbett (2016): "The training-injury prevention paradox" — British Journal of Sports Medicine
- DiFiori, Benjamin, Brenner et al. (2014): "Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine" — Clinical Journal of Sport Medicine 24(1):3–20. DOI
- Read, Oliver, De Ste Croix, Myer & Lloyd (2016): "Neuromuscular risk factors for knee and ankle ligament injuries in male youth soccer players" — Sports Medicine
- Rössler, Junge, Bizzini et al. (2018): "A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of '11+ Kids': a warm-up programme to prevent injuries in children's football" — Sports Medicine 48:1493–1504. DOI
Dieser Artikel fasst veröffentlichte Forschung und Trainerempfehlungen zusammen. Er ist keine medizinische Beratung. Schmerzen, Beschwerden oder Verletzungen eines einzelnen Spielers gehören zu Physiotherapeut oder Arzt, nicht in einen Trainingsplan.