Préparation physique des jeunes footballeurs de 10 à 14 ans : vitesse, force, endurance
Un joueur de 10 à 14 ans grandit, gagne en vitesse et en force, mais pas de façon régulière. Le moment du pic de croissance varie de plusieurs années, et une même équipe peut réunir des joueurs au niveau physique d'un enfant de 11 ans et d'autres au niveau d'un adolescent de 15 ans [1]. La préparation physique compte à cet âge, mais elle doit se faire au service du football.
Cet article présente ce que dit la recherche sur la préparation physique des 10–14 ans et comment l'intégrer aux séances de football habituelles.
Âge biologique et âge civil
L'âge civil en dit peu. Deux joueurs de 13 ans peuvent avoir quatre ans d'écart de développement [1]. Mirwald et al. (2002) ont mis au point une méthode pour estimer la maturité à partir de la taille, de la taille assise et du poids (PHV, Peak Height Velocity) [2].
La ligne de formation de la Fédération finlandaise de football insiste : la charge d'entraînement doit correspondre au stade de développement du joueur, pas à son année de naissance [3]. En pratique, des joueurs de la même catégorie peuvent avoir besoin d'entraînements différents.
Quoi développer, et quand
Les qualités physiques se travaillent à tout âge, mais certaines périodes donnent une meilleure réponse [4]. Ford et al. (2011) rappellent que les preuves en faveur de « fenêtres d'opportunité » strictes ne sont pas solides : il s'agit de périodes favorables plutôt que de fenêtres rigides [5].
| Qualité | 10–12 ans | 12–14 ans |
|---|---|---|
| Coordination et agilité | Meilleure réponse, le développement nerveux est à son maximum [4] | Toujours importante, mais le pic de croissance peut la faire baisser un temps |
| Vitesse | La vitesse de réaction et la vitesse gestuelle progressent bien [6] | L'accélération progresse avec les changements hormonaux |
| Endurance aérobie | Se développe par le jeu et les matchs | VO2max plus entraînable après le PHV [1] |
| Force | Adaptations nerveuses, pas de gain de masse musculaire [7] | Après le PHV, les changements hormonaux permettent la prise de muscle |
Le renforcement musculaire est sans danger
L'idée dépassée selon laquelle les jeunes joueurs ne devraient pas faire de renforcement a été démentie à plusieurs reprises. Dans leur revue, Faigenbaum et Myer (2010) concluent qu'un renforcement encadré et adapté à l'âge est sûr et bénéfique : il améliore la performance et réduit le risque de blessure [7].
Lesinski et al. (2016) ont montré que le renforcement améliore le sprint, la détente et les changements de direction chez les jeunes sportifs [8]. La clé : la technique d'abord, la charge ensuite. Pour les 10–12 ans, le poids du corps suffit. À 12–14 ans, on peut ajouter une légère résistance une fois que le mouvement est propre.
L'intégrer aux séances de football
Pas besoin de séances en salle à part à cet âge. La FIFA, la Fédération finlandaise et l'UEFA insistent toutes sur le fait que le développement physique se fait le mieux dans le cadre de l'entraînement de football [3][9][10].
Échauffement : FIFA 11+ Kids
Le programme 11+ Kids de la FIFA est un échauffement de prévention des blessures pour les 7 à 13 ans. Il comprend des exercices de course, d'équilibre, de sauts et de stabilité du corps. Rössler et al. (2016) ont montré qu'il améliore nettement la motricité [11], et un essai mené dans quatre pays a relevé 48 % de blessures en moins au total dans les équipes qui l'utilisaient [17]. Les exercices et la façon de les mener se trouvent dans notre guide de l'échauffement FIFA 11+ Kids.
L'échauffement est une partie sous-estimée de l'entraînement. Un échauffement structuré de 10 à 15 minutes, avec coordination, agilité et contrôle du corps, est bien plus efficace qu'un tour de terrain.
Les jeux réduits pour le développement physique
Dans leur revue, Hill-Haas et al. (2011) ont montré que les jeux réduits développent en même temps les qualités techniques, tactiques et physiques [12]. La charge physique se règle par la taille du terrain, le nombre de joueurs et les temps de récupération :
- Petit terrain, peu de joueurs = plus d'exigences d'agilité et de vitesse
- Grand terrain, plus de joueurs = charge aérobie plus élevée
- Efforts courts et intenses + récupération = développement anaérobie
Los Arcos et al. (2015) ont comparé jeux réduits et entraînement intermittent chez de jeunes joueurs de haut niveau. Les jeux réduits ont amélioré la VO2max tout aussi bien, et les joueurs les ont nettement plus appréciés [13].
Le travail de vitesse dans la structure de la séance
La vitesse ne progresse pas si on ne la travaille pas en état de fraîcheur. Des sprints courts (10 à 30 m) après l'échauffement et avant le bloc technique ou tactique sont un moyen simple d'intégrer la vitesse. La récupération doit être suffisante : au moins un rapport effort/repos de 1:5.
Exemple de structure de séance
| Phase | Durée | Contenu physique |
|---|---|---|
| Échauffement (FIFA 11+ Kids) | 10–15 min | Coordination, équilibre, contrôle du corps, prévention des blessures |
| Vitesse/agilité | 5–10 min | Sprints courts, changements de direction, exercices de réaction en état de fraîcheur |
| Bloc technico-tactique | 20–25 min | Exercices techniques en mouvement, renforcement au poids du corps intégré |
| Jeu réduit | 20–25 min | Charge aérobie/anaérobie réglée par la taille du terrain et les règles |
| Retour au calme | 5–10 min | Souplesse, conscience du corps |
Le bloc technico-tactique et le jeu réduit se mènent plus facilement quand les entraîneurs les ont vus avant : dessine-les sur un tableau tactique en ligne et envoie le lien aux autres entraîneurs avant la séance.
Gestion de la charge et risque de blessure
Gabbett (2016) a montré que les pics brutaux de charge d'entraînement sont le premier facteur de risque de blessure chez les jeunes sportifs [14]. Une hausse progressive et régulière de la charge est plus sûre que des semaines dures au hasard.
L'American Medical Society for Sports Medicine recommande que le nombre d'heures de sport encadré par semaine ne dépasse pas l'âge de l'enfant en années [15]. Pour un joueur de 13 ans, cela fait 13 heures par semaine au maximum, plus 1 à 2 jours de repos.
Pendant le pic de croissance, le risque de blessure augmente. La maladie d'Osgood-Schlatter, la maladie de Sever et les autres atteintes des apophyses sont fréquentes chez les 10–14 ans [16]. Les joueurs qui ont des symptômes ont besoin d'une charge réduite, au cas par cas.
Principes clés
- La préparation physique se fait dans les séances de football
- La charge se règle sur l'âge biologique
- Le renforcement est sans danger quand la technique passe en premier
- FIFA 11+ Kids en échauffement réduit les blessures [17] et améliore la motricité [11]
- Les jeux réduits développent l'endurance aussi bien que l'entraînement intermittent
- Les pics brutaux de charge sont le premier risque de blessure
Sources
- Balyi, Way & Higgs (2013) : Long-Term Athlete Development — Human Kinetics
- Mirwald, Baxter-Jones, Bailey & Beunen (2002) : "An assessment of maturity from anthropometric measurements" — Medicine and Science in Sports and Exercise
- Suomen Palloliitto (Fédération finlandaise de football) : ligne de formation — repères d'entraînement par catégorie d'âge
- Viru, Loko, Harro et al. (1999) : "Critical periods in the development of performance capacity during childhood and adolescence" — European Journal of Physical Education
- Ford, De Ste Croix, Lloyd et al. (2011) : "The Long-Term Athlete Development model : Physiological evidence and application" — Journal of Sports Sciences
- Mendez-Villanueva, Buchheit, Kuitunen et al. (2011) : "Age-related differences in acceleration, maximum running speed, and repeated-sprint performance in young soccer players" — Journal of Sports Sciences
- Faigenbaum & Myer (2010) : "Resistance training among young athletes : safety, efficacy and injury prevention effects" — British Journal of Sports Medicine 44(1):56–63. PubMed
- Lesinski, Prieske & Granacher (2016) : "Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes" — British Journal of Sports Medicine
- FIFA Training Centre : Youth Football Training Manual (2016)
- UEFA Youth Development Programme : programme de formation des entraîneurs
- Rössler, Donath, Bizzini & Faude (2016) : "A new injury prevention programme for children's football — FIFA 11+ Kids — can improve motor performance" — Journal of Sports Sciences 34(6):549–556. DOI
- Hill-Haas, Dawson, Impellizzeri & Coutts (2011) : "Physiology of small-sided games training in football : a systematic review" — Sports Medicine
- Los Arcos, Vazquez, Martin et al. (2015) : "Effects of Small-Sided Games vs. Interval Training" — PLOS ONE
- Gabbett (2016) : "The training-injury prevention paradox" — British Journal of Sports Medicine
- DiFiori, Benjamin, Brenner et al. (2014) : "Overuse injuries and burnout in youth sports : a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine" — Clinical Journal of Sport Medicine 24(1):3–20. DOI
- Read, Oliver, De Ste Croix, Myer & Lloyd (2016) : "Neuromuscular risk factors for knee and ankle ligament injuries in male youth soccer players" — Sports Medicine
- Rössler, Junge, Bizzini et al. (2018) : "A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of '11+ Kids' : a warm-up programme to prevent injuries in children's football" — Sports Medicine 48:1493–1504. DOI
Cet article résume des recherches publiées et des recommandations d'entraînement. Il ne remplace pas un avis médical. Les douleurs, symptômes ou blessures d'un joueur relèvent d'un kinésithérapeute ou d'un médecin, pas d'un plan d'entraînement.