Übersetzung aus: Finnisch ·
Athletik
Beschreibung
FIFA hat 11+ entwickelt, um Verletzungen zu reduzieren; das Programm ist für Spieler ab 14 Jahren gedacht. Das Programm ersetzt das übliche Aufwärmen. Es wird zu Beginn jeder Trainingseinheit durchgeführt, mindestens zweimal pro Woche, und dauert etwa 20 Minuten. Die Reihenfolge der Bewegungen bleibt immer gleich. Vor einem Spiel werden nur die Teile 1 und 3 durchgeführt. Für Kinder unter 14 Jahren gibt es ein eigenes Programm, FIFA 11+ Kinder. Der Parcours besteht aus sechs Hütchenpaaren, der Abstand zwischen den Hütchen beträgt sowohl in der Länge als auch in der Breite etwa 6 Meter. Ein Paar startet gleichzeitig am ersten Hütchenpaar und führt die Bewegung zwischen den Hütchenreihen aus. Nach dem letzten Hütchen laufen beide außerhalb ihrer eigenen Reihe zurück. In der Animation ist Bewegung 1 dargestellt. Teil 1, Läufe (8 Min.). Jede Bewegung wird zweimal durchgeführt, und der Beginn des Parcours wird locker angelaufen. Der Rückweg außen herum erfolgt im lockeren Joggen, wenn bei der Bewegung nichts anderes angegeben ist. 1. Vorwärtslaufen: geradeaus bis zum letzten Hütchen, Rückweg etwas zügiger. 2. Laufen + Außenrotation in der Hüfte: an jedem Hütchen anhalten, Knie vorne anheben und nach außen rotieren. Am nächsten Hütchen das andere Bein. 3. Laufen + Innenrotation in der Hüfte: Knie seitlich anheben und nach vorne rotieren, Beine im Wechsel. 4. Laufen + Umrunden des Partners: vom Hütchen mit Sidesteps zur Mitte zum Partner, einmal umeinander herum bei durchgehend gleicher Blickrichtung, dann zurück zum eigenen Hütchen. 5. Laufen + Schulterkontakt: mit Sidesteps zur Mitte, seitlicher Sprung aufeinander zu mit Schulter an Schulter und Landung auf beiden Beinen bei gebeugten Hüften und Knien. Danach zurück zum eigenen Hütchen. Der Sprung erfolgt gleichzeitig mit dem Partner. 6. Vorwärts- und Rückwärtslaufen: schnell zum zweiten Hütchen und rückwärts zum ersten, dann wieder zwei nach vorne und eins zurück bis zum Ende des Parcours. Kurze, schnelle Schritte. Teil 2, Kraft, Sprünge und Gleichgewicht (10 Min.). In jeder Bewegung gibt es drei Stufen. 7. Unterarmstütz, 3 Sätze: 1) auf den Unterarmen, Körper von Kopf bis Fuß gestreckt, 20–30 s halten, 2) Beine abwechselnd anheben mit 2 Sekunden Haltephase, 40–60 s, 3) ein Bein 10–15 cm angehoben für 20–30 s, dann das andere. 8. Seitstütz, 3 Sätze pro Seite: 1) unteres Knie 90° gebeugt, Becken und oberes Bein in einer Linie, 20–30 s halten, 2) Beine gestreckt, Becken zum Boden absenken und wieder anheben, 20–30 s, 3) oberes Bein anheben und langsam absenken, 20–30 s. 9. Hintere Oberschenkelmuskulatur: kniend auf weicher Unterlage, Arme vor der Brust verschränkt, der Partner hält die Unterschenkel knapp oberhalb der Sprunggelenke fest. Der Oberkörper neigt sich langsam nach vorn, dabei von Kopf bis Knie gerade, am Ende wird mit den Händen in den Liegestütz abgefangen. 1 Satz: Anfänger 3–5, Fortgeschrittene 7–10, sehr Fortgeschrittene 12–15 Wiederholungen. 10. Gleichgewicht, 2 Sätze, 30 s auf jedem Bein: 1) Ball in beiden Händen (schwieriger: Ferse anheben oder Ball um die Hüfte oder unter dem Knie hindurchführen), 2) Ballwurf zum Partner aus 2–3 Metern Entfernung, 3) abwechselndes leichtes Aus-dem-Gleichgewicht-Bringen des Partners aus Armlänge Entfernung. 11. Kniebeuge, 2 Sätze: 1) Kniebeuge bis 90° im Knie, dann auf die Zehenspitzen hoch, 30 s, 2) vorwärtsgehender Ausfallschritt, 10 pro Bein, das vordere Knie geht nicht über die Zehen hinaus, 3) einbeinige Kniebeuge mit leichtem Festhalten am Partner, 10 pro Bein. 12. Sprünge, 2 Sätze, 30 s: 1) Strecksprung aus der Kniebeuge: Knie 90°, kurz halten, so hoch wie möglich springen und weich landen, 2) Schlittschuhsprung etwa einen Meter seitlich von einem Bein auf das andere mit kurzer Haltephase, 3) Kreuzsprünge über ein vorgestelltes Kreuz nach vorne, hinten, zur Seite und diagonal. Teil 3, Läufe (2 Min.). Jede Bewegung wird zweimal über das Feld durchgeführt, zurück wird locker gejoggt. 13. Lauf: etwa 40 Meter mit 75–80 % Tempo, den Rest locker joggen. 14. Wechselsprünge: einige Aufwärmschritte, dann 6–8 Sprünge mit hohem Knie und dem gegenüberliegenden Arm vor dem Körper. Den Rest locker joggen. 15. Richtungswechsel: 4–5 lockere Laufschritte, rechter Fuß aufsetzen und Richtungswechsel nach links, 5–7 Schritte mit 80–90 % Tempo, abbremsen und dasselbe zur anderen Seite. So bis zur anderen Seitenlinie des Feldes. Beginne alle Bewegungen aus Teil 2 auf Stufe 1. Auf die nächste Stufe wird gewechselt, wenn die Bewegung über die geforderte Zeit oder Wiederholungszahl problemlos gelingt. Das Erlernen von Stufe 1 dauert 2–3 Trainingseinheiten. Quelle: FIFA 11+ Handbuch (F-MARC). Die deutschen Bezeichnungen der Bewegungen basieren auf der deutschen Fassung von FIFA 11+.
Qualitätsfaktoren
Das Knie bleibt in Linie mit den Zehen, das Knie kippt in keiner Bewegung nach innen. Die Landung erfolgt weich auf dem Vorfuß bei gebeugten Hüften und Knien, nicht mit gestreckten Knien und nicht auf den Fersen. Bei den Läufen bleibt der Oberkörper aufrecht und das Becken waagerecht. Im Unterarmstütz bilden Kopf, Schultern, Rücken und Becken eine Linie, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Bei der Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur kommt die Bewegung nur aus dem Knie, die Hüfte knickt nicht ab, und beim Ausfallschritt geht das vordere Knie nicht über die Zehen hinaus.
Schlüsselfragen
- Wohin zeigt das Knie, wenn du nach einem Sprung landest?
- Woran erkennst du, dass das Becken im Einbeinstand waagerecht bleibt?
- Was passiert mit deinem Rumpf im Unterarmstütz, wenn du müde wirst?
- Warum ist eine Landung auf dem Vorfuß besser als auf den Fersen?
Trainingsinfos
- 2+ Spieler
- Altersklasse: U14+