Échauffement FIFA 11+ : programme complet

Description

La FIFA a développé le 11+ pour réduire les blessures, et il est destiné aux personnes âgées de 14 ans et plus. Le programme remplace l’échauffement habituel. Il se fait au début de chaque séance d'entraînement, au moins deux fois par semaine, et dure environ 20 minutes. L’ordre des mouvements reste toujours le même. Avant un match, seules les parties 1 et 3 sont réalisées. Il existe un programme spécifique pour les moins de 14 ans, FIFA 11+ Enfants. Le parcours se compose de six paires de cônes, avec environ 6 mètres entre les cônes en longueur comme en largeur. Le binôme part en même temps de la première paire de cônes et effectue le mouvement entre les rangées de cônes. Après le dernier cône, chacun revient par l’extérieur de sa propre rangée. L’animation montre le mouvement 1. Partie 1, courses (8 min). Chaque mouvement est effectué deux fois, et le début du parcours se fait en petit footing léger. Le retour par l’extérieur se fait en footing, sauf indication contraire dans le mouvement. 1. Course vers l’avant : tout droit jusqu’au dernier cône, retour un peu plus soutenu. 2. Course + rotation externe de hanche : arrêt à chaque cône, genou levé devant puis rotation vers l’extérieur. Au cône suivant, autre jambe. 3. Course + rotation interne de hanche : genou levé sur le côté puis rotation vers l’avant, en alternant les jambes. 4. Course + rotation avec partenaire : depuis le cône, déplacement latéral vers le partenaire au centre, tour l’un autour de l’autre en gardant le regard toujours dans la même direction, puis retour à son propre cône. 5. Course + contact épaule contre épaule : déplacement latéral vers le centre, saut latéral l’un vers l’autre avec les épaules en contact et réception sur les deux pieds, hanches et genoux fléchis. Puis retour à son propre cône. Saut en même temps que le partenaire. 6. Course avant et arrière : rapidement jusqu’au deuxième cône puis en arrière jusqu’au premier, puis de nouveau deux vers l’avant et un vers l’arrière jusqu’à la fin du parcours. Pas courts et rapides. Partie 2, force, sauts et équilibre (10 min). Chaque mouvement comporte trois niveaux. 7. Gainage ventral, 3 séries : 1) appui sur les avant-bras, corps aligné de la tête aux pieds, maintien 20–30 s, 2) jambes levées alternativement avec maintien de 2 secondes, 40–60 s, 3) une jambe levée de 10 à 15 cm pendant 20–30 s, puis l’autre. 8. Gainage latéral, 3 séries de chaque côté : 1) genou inférieur fléchi à 90°, bassin et jambe supérieure alignés, maintien 20–30 s, 2) jambes tendues, bassin vers le sol puis retour vers le haut pendant 20–30 s, 3) jambe supérieure levée puis redescendue lentement pendant 20–30 s. 9. Ischio-jambiers : à genoux sur une surface souple, bras croisés sur la poitrine, le partenaire tient les tibias juste au-dessus des chevilles. Le corps s’incline lentement vers l’avant en restant aligné de la tête aux genoux, puis on amortit avec les mains pour finir en position de pompes. 1 série : débutants 3–5, niveau intermédiaire 7–10, avancés 12–15 répétitions. 10. Équilibre, 2 séries, 30 s sur chaque jambe : 1) ballon dans les deux mains (plus difficile : talon décollé ou ballon autour de la taille ou sous le genou), 2) lancer du ballon au partenaire à 2–3 mètres, 3) déséquilibrer alternativement l’autre à distance d’un bras. 11. Squat, 2 séries : 1) squat avec genoux à 90°, puis montée sur la pointe des pieds, 30 s, 2) fente avant en avançant, 10 de chaque jambe, le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied, 3) squat sur une jambe en se tenant légèrement au partenaire, 10 de chaque jambe. 12. Sauts, 2 séries, 30 s : 1) squat jump : genoux à 90°, petit maintien, saut le plus haut possible et réception souple, 2) bond latéral type patineur d’environ un mètre d’un pied à l’autre avec petit maintien, 3) sauts croisés au-dessus d’une croix imaginaire vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés et en diagonale. Partie 3, courses (2 min). Chaque mouvement est effectué deux fois en travers du terrain, et le retour se fait en petit footing léger. 13. Course : environ 40 mètres à 75–80 % de la vitesse, fin de la distance en footing. 14. Foulées bondissantes alternées : quelques pas d’échauffement, puis 6 à 8 bonds avec le genou haut et le bras opposé passant devant le corps. Fin de la distance en footing. 15. Changement de direction : 4 à 5 pas de footing, pied droit au sol et changement de direction vers la gauche, 5 à 7 pas à 80–90 % de la vitesse, freinage puis la même chose dans l’autre direction. Ainsi jusqu’à l’autre côté du terrain. Commencez tous les mouvements de la partie 2 au niveau 1. Le passage au niveau suivant se fait lorsque le mouvement est réussi sans difficulté pendant la durée ou le nombre de répétitions demandé. L’apprentissage du niveau 1 prend 2 à 3 séances d'entraînement. Source : manuel FIFA 11+ (F-MARC). Les noms finlandais des mouvements proviennent de l’échauffement Athlète en bonne santé de l’institut UKK, traduction finlandaise du FIFA 11+.

Facteurs de qualité

Genou aligné avec les orteils, le genou ne part jamais vers l’intérieur dans aucun mouvement. Réception souple sur l’avant-pied avec hanches et genoux fléchis, ni jambes tendues ni réception sur les talons. Dans les courses, le haut du corps reste droit et le bassin à l’horizontale. En gainage, tête, épaules, dos et bassin restent alignés, coudes sous les épaules. Dans le travail des ischio-jambiers, le mouvement vient uniquement du genou, la hanche ne se plie pas, et dans la fente avant le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.

Questions clés

• Où le genou est-il orienté lorsque tu réceptionnes après un saut ?
• À quoi reconnais-tu que le bassin reste à l’horizontale sur un appui ?
• Que se passe-t-il au niveau de ton corps en gainage lorsque tu fatigues ?
• Pourquoi une réception sur l’avant-pied est-elle préférable à une réception sur les talons ?

Détails de l'exercice

• 2+ joueurs
• Catégorie d'âge: U14+